Menu

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo jest kluczowym składnikiem mineralnym dla zdrowia człowieka. Jest niezbędnym elementem krwinek czerwonych oraz mioglobiny (magazynu tlenu w mięśniach). Wchodzi w skład licznych enzymów oraz związków biorących udział w aktywnej obronie organizmu. Dodatkowo jako składnik układu odpornościowego zwalcza bakterie i wirusy. Wpływa na metabolizm cholesterolu i ułatwia usuwanie szkodliwych związków dla organizmu (poprzez ich detoksykację w wątrobie).

U kobiet w ciąży prawidłowy poziom żelaza jest niezwykle istotny. Zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się podczas ciąży i karmienia piersią. Podczas życia płodowego dziecko gromadzi  zasoby żelaza. Zdrowy noworodek urodzony w terminie ma wysokie stężenie hemoglobiny i duże zapasy żelaza, pozyskane od mamy, które zwykle starczają mu przez pierwsze 4-6 miesięcy życia.

Pokarmy bogate w żelazo

Zalecane dzienne spożycie żelaza u kobiet w ciąży to 27 mg na dzień. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w żelazo:

  • 100 g (2 małe sztuki) jajka dostarcza 2,2 mg żelaza
  • 100 g udźca cielęcego dostarcza 2,4 mg żelaza
  • 100 g polędwicy wołowej dostarcza 3,1 mg żelaza
  • 100 g wątróbki wieprzowej dostarcza 18,7 mg żelaza
  • 100 g podudzia indyka dostarcza 1,2 mg żelaza
  • 100 g kury dostarcza 1,6 mg żelaza
  • 100 g skrzydła kurczaka dostarcza 1,4 mg żelaza
  • 100 g kaczki dostarcza około 2,1 mg żelaza
  • 100 g świeżego łososia, makreli, śledzia i tuńczyka dostarcza około 1 mg żelaza
  • 100 g mąki pszennej i żytniej pełnoziarnistej dostarcza około 3,5 mg żelaza
  • 100 g kaszy jaglanej dostarcza 4,8 mg żelaza
  • 100 g kaszy gryczanej dostarcza około 2,8 mg żelaza
  • 100 g chleba żytniego pełnoziarnistego oraz pumpernikla dostarcza około 2,5 mg żelaza (2 duże kromki)
  • 100 g chleba graham dostarcza około 2,3 mg żelaza (3 kromki)
  • 100 g płatków owsianych dostarcza 3,9 mg żelaza
  • 100 g brokuła, brukselki, cykorii, dyni, kalarepy zawiera około 1 mg żelaza (około 1 szklanki)
  • 100 g buraka dostarcza około 1,7 mg żelaza (1 niewielki burak)
  • 100 g fasoli białej dostarcza około 6,9 mg żelaza
  • 100 g groszku zielonego dostarcza około 1,7 mg żelaza
  • 100 g szpinaku dostarcza około 2,8 mg żelaza (4 garście)


U kobiet, które dodatkowo są na diecie wegetariańskiej zapotrzebowanie zwiększa się o 1,5-1,8 raza. Dzieje się tak dlatego, ponieważ żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne przez nasz organizm. Jednocześnie produktami, które są najzasobniejsze w żelazo należą: natka pietruszki i inne zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, podroby, a w następnej kolejności mięso, jaja i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Oprócz tego, że produkty odzwierzęce (jaja, mięso, ryby) są źródłem łatwiej przyswajalnego żelaza, istnieją także składniki diety, które dodatkowo będę zwiększały lub ograniczały jego wchłanianie.

Do produktów, które zmniejszają wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych należą:

  • Nasiona roślin strączkowych - ze względu na fityniany. Wystarczy je jednak namaczać w wodzie przed ugotowaniem i gotować bez przykrycia, a zredukujemy to działanie.
  • Herbata (także ziołowa) oraz kawa, z uwagi na obecność w nich polifenoli, w tym tanin. Dlatego nie należy nimi popijać posiłków.
  • Produkty tłuste np. smażone w panierce, tłuste mięsa, duże ilości tłuszczu typu masło, oleje.
  • Duże ilości białka roślinnego (np. soja)

Elementy te nie mają takiego znaczenia we wchłanianiu żelaza hemowego - pochodzącego z jaj, mięsa i ryb.

Do elementów, które z kolei zwiększają przyswajanie żelaza należą:

  • witamina C (kiszonki, dynia, cytrusy, truskawki)
  • Kwas foliowy (ciecierzyca, szpinak, sałata, fasola biała, pietruszka, jarmuż, brokuły, słonecznik, sezam)
  • Niektóre aminokwasy - histydyna, L-cysteina (drób, jaja, nabiał, ryby, orzechy włoskie, nasiona dyni)
  • Miedź (nasiona słonecznika, dyni, natka pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana)

Objawy niedoboru

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości i anemii, które skutkują niedotlenieniem tkanek. Objawami niedokrwistości będą suche i łamliwe paznokcie oraz włosy, blada, sucha skóra oraz zajady. Niedotlenienie tkanek zaś prowadzi do spadku siły (sprawności fizycznej), zaburzenia pamięci, zmniejszenia koncentracji, a także obniżenia odporności.

Anemia w ciąży zwiększa ryzyko zbyt wczesnego porodu i niskiej urodzeniowej masy ciała noworodka. Z praktycznego punktu widzenia prawidłowo zbilansowana dieta zarówno tradycyjna jak i wegetariańska czy wegańska będzie dostarczała odpowiednich ilości żelaza. Niekiedy jednak niezbędna jest suplementacja żelazem, ale zawsze należy ją rozpocząć po konsultacji z lekarzem i odpowiednio dobrać preparaty.

Najważniejsze zasady diety o zwiększonej zawartości żelaza:

  • Codziennie jedz produkty z pełnego ziarna (kasze, pieczywo, makarony pełnoziarniste czy płatki).
  • W diecie uwzględniaj zarówno żelazo pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso, ryby) jak i roślinnego, gdzie jest dużo żelaza (nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa: natka, jarmuż, sałaty, brokuły; orzechy i nasiona).
  • Pamiętaj o dodatku produktów o dużej zawartości witaminy C (warzywa i owoce).
  • Unikaj popijania kawy i herbaty do posiłku.
  • Przed ugotowanie nasiona roślin strączkowych namaczaj w wodzie i płucz.
  • Przed ugotowanie kasze i ryż płucz.