Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży – dlaczego żelazo dla kobiet w ciąży jest tak ważne?

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży zwiększa się aż o połowę. Ten ważny składnik bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących u rozwijającego się płodu oraz w organizmie ciężarnej, dlatego warto zadbać o dostarczenie go w odpowiedniej ilości. Jak objawia się niedobór żelaza w ciąży? Jakie produkty należy włączyć do diety, by uniknąć anemii? Kiedy konieczna jest suplementacja żelaza dla kobiet w ciąży? Na wszystkie te pytania odpowiemy w naszym artykule.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest kluczowym składnikiem mineralnym dla zdrowia człowieka. Jest niezbędnym elementem krwinek czerwonych oraz mioglobiny (magazynu tlenu w mięśniach). Wchodzi w skład licznych enzymów oraz związków biorących udział w aktywnej obronie organizmu. Dodatkowo jako składnik układu odpornościowego zwalcza bakterie i wirusy. Wpływa na metabolizm cholesterolu i ułatwia usuwanie szkodliwych związków dla organizmu (poprzez ich detoksykację w wątrobie).

Z czego wynika większe zapotrzebowanie na żelazo w ciąży?

U kobiet w ciąży prawidłowy poziom żelaza jest niezwykle istotny. Zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się podczas ciąży i karmienia piersią. Podczas życia płodowego dziecko gromadzi zasoby żelaza. Zdrowy noworodek urodzony w terminie ma wysokie stężenie hemoglobiny i duże zapasy żelaza, pozyskane od mamy, które zwykle wystarczają mu na pierwsze 4-6 miesięcy życia, aż do rozpoczęcia rozszerzania diety.

Normy żelaza w ciąży – dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom żelaza w ciąży?

Normy żelaza w ciąży zakładają spożycie aż 27 mg tego pierwiastka na dobę i są znacznie wyższe niż u pozostałych kobiet w wieku reprodukcyjnym (18 mg dziennie). Zapotrzebowanie ciężarnej wzrasta stopniowo – od 1 mg w pierwszym trymestrze do 7,5 mg w trzecim. Spowodowane jest to koniecznością pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska oraz rosnącej masy hemoglobiny, szczególnie w II i III trymestrze, dlatego niedobór żelaza w ciąży może mieć poważne skutki zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Czym grozi zbyt niskie żelazo w ciąży?

Żelazo w ciąży – znaczenie dla mamy

Żelazo w ciąży odgrywa bardzo ważną rolę w zapewnieniu odpowiedniego funkcjonowania organizmu przyszłej mamy. Bierze ono udział w licznych procesach:

  • syntezy DNA,

  • tworzenia czerwonych krwinek,

  • wspiera odporność,

  • usprawnia działanie wątroby,

  • reguluje poziom cholesterolu,

  • wchodzi w skład hemoglobiny – białka transportującego tlen do wszystkich tkanek,

  • jest elementem mioglobiny odpowiadającej za pobieranie tlenu z krwi przez mięśnie,

  • zmniejsza ryzyko niedotlenienia,

  • wspomaga wydolność organizmu w trakcie wysiłku.

Żelazo w ciąży – znaczenie dla dziecka

Odpowiednia podaż żelaza w ciąży i jego poziom we krwi ciężarnej mają ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Rolą tego pierwiastka w organizmie maluszka jest:

  • wspieranie prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego oraz organów wewnętrznych,

  • udział w procesach tworzenia krwi,

  • zmniejszenie ryzyka wcześniactwa i zbyt niskiej masy urodzeniowej,

  • tworzenie się zapasów tego pierwiastka w organizmie dziecka na pierwsze 4-6 miesięcy życia,

  • zapobieganie rozwojowi niedokrwistości i anemii przed rozpoczęciem rozszerzania diety,

  • zmniejszenie ryzyka wewnątrzmacicznego obumarcia płodu.

Dieta w ciąży bogata w żelazo – jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży?

Zalecane dzienne spożycie żelaza u kobiet w ciąży to 27 mg na dzień. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w żelazo:

  • 100 g (2 małe sztuki) jajka dostarcza 2,2 mg żelaza,

  • 100 g udźca cielęcego dostarcza 2,4 mg żelaza,

  • 100 g polędwicy wołowej dostarcza 3,1 mg żelaza,

  • 100 g podudzia indyka dostarcza 1,2 mg żelaza,

  • 100 g kury dostarcza 1,6 mg żelaza,

  • 100 g skrzydła kurczaka dostarcza 1,4 mg żelaza,

  • 100 g kaczki dostarcza około 2,1 mg żelaza,

  • 100 g świeżego łososia, makreli, śledzia i tuńczyka dostarcza około 1 mg żelaza,

  • 100 g mąki pszennej i żytniej pełnoziarnistej dostarcza około 3,5 mg żelaza,

  • 100 g kaszy jaglanej dostarcza 4,8 mg żelaza,

  • 100 g kaszy gryczanej dostarcza około 2,8 mg żelaza,

  • 100 g chleba żytniego pełnoziarnistego oraz pumpernikla dostarcza około 2,5 mg żelaza (2 duże kromki),

  • 100 g chleba graham dostarcza około 2,3 mg żelaza (3 kromki),

  • 100 g płatków owsianych dostarcza 3,9 mg żelaza,

  • 100 g brokuła, brukselki, cykorii, dyni, kalarepy zawiera około 1 mg żelaza (około 1 szklanki),

  • 100 g buraka dostarcza około 1,7 mg żelaza (1 niewielki burak),

  • 100 g fasoli białej dostarcza około 6,9 mg żelaza,

  • 100 g groszku zielonego dostarcza około 1,7 mg żelaza,

  • 100 g szpinaku dostarcza około 2,8 mg żelaza (4 garście).

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży a dieta wegetariańska – uwaga na niedobory żelaza w ciąży

U kobiet, które dodatkowo są na diecie wegetariańskiej zapotrzebowanie zwiększa się o 1,5-1,8 raza. Dzieje się tak dlatego, że żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne przez nasz organizm. Jednocześnie produktami, które są najzasobniejsze w żelazo są: natka pietruszki i inne zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, podroby, a w następnej kolejności mięso, jaja i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Oprócz tego, że produkty odzwierzęce (jaja, mięso, ryby) są źródłem łatwiej przyswajalnego żelaza, istnieją także składniki diety, które dodatkowo będą zwiększały lub ograniczały jego wchłanianie.

Jak komponować ciążowe menu, by nie dopuścić do niedoborów żelaza w ciąży?

Niedobory żelaza w ciąży i związana z nimi niedokrwistość są jednymi z najczęstszych dolegliwości przyszłych mam. Najlepszą metodą zapobiegania zbyt niskiemu poziomowi tego pierwiastka jest odpowiednia dieta w ciąży. Nie wystarczy jednak samo włączenie do niej produktów bogatych w żelazo. Równie ważne podczas komponowania jadłospisu w ciąży będzie spożywanie źródeł żelaza w towarzystwie produktów zwiększających jego wchłanianie oraz unikanie tych składników, które mogą zaburzać absorbowanie żelaza przez organizm.

Produkty zmniejszające wchłanianie żelaza – tego unikaj, szczególnie będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej!

Do produktów, które zmniejszają wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych należą:

  • Nasiona roślin strączkowych – ze względu na fityniany. Wystarczy je jednak namaczać w wodzie przed ugotowaniem i gotować bez przykrycia, a zredukujemy to działanie.

  • Herbata (także ziołowa) oraz kawa, z uwagi na obecność w nich polifenoli, w tym tanin. Dlatego nie należy nimi popijać posiłków.

  • Produkty tłuste np. smażone w panierce, tłuste mięsa, duże ilości tłuszczu typu masło, oleje.

  • Duże ilości białka roślinnego (np. soja) oraz błonnika pokarmowego.

Elementy te nie mają takiego znaczenia we wchłanianiu żelaza hemowego – pochodzącego z jaj, mięsa i ryb.

Produkty zwiększające przyswajanie żelaza – włącz je do ciążowej diety!

Do elementów, które z kolei zwiększają przyswajanie żelaza należą:

  • Witamina C (kiszonki, dynia, cytrusy, truskawki)

  • Kwas foliowy (ciecierzyca, szpinak, sałata, fasola biała, pietruszka, jarmuż, brokuły, słonecznik, sezam)

  • Niektóre aminokwasy - histydyna, L-cysteina (drób, jaja, nabiał, ryby, orzechy włoskie, nasiona dyni)

  • Miedź (nasiona słonecznika, dyni, natka pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana).

Objawy niedoboru żelaza w ciąży

Nieodpowiednia dieta w ciąży może sprawić, że wyniki naszych badań krwi ujawnią zbyt niskie żelazo w ciąży. To powszechna dolegliwość, dotycząca nawet 30-50% przyszłych mam. Niskiemu poziomowi żelaza, z którym wiąże się niekiedy niska hemoglobina, hematokryt oraz ferrytyna towarzyszą też inne symptomy i dolegliwości.

Niedobór żelaza w ciąży może dawać różne niespecyficzne objawy. Należą do nich:

  • suche i łamliwe paznokcie oraz włosy,

  • blada, sucha skóra i śluzówki,

  • zajady,

  • spadek siły (sprawności fizycznej),

  • zaburzenia pamięci,

  • bóle i zawroty głowy,

  • kołatanie serca,

  • mroczki przed oczami,

  • zmniejszenia koncentracji,

  • pica, czyli apetyt na niejadalne produkty,

  • obniżenie odporności.

Niedokrwistość i anemia w ciąży – niebezpieczne skutki niedoboru żelaza

Niedokrwistość w ciąży może być przyczyną licznych dolegliwości dla ciężarnej, ale też powstania wielu patologii i powikłań samej ciąży. Anemia w ciąży zwiększa ryzyko łożyska przodującego, przedwczesnego porodu, zbyt wczesnego oddzielenia się łożyska, konieczności wywołania porodu i niskiej urodzeniowej masy ciała noworodka.

Niedobór żelaza w ciąży sprawia też, że macica po porodzie obkurcza się wolniej, a rany, np. po cięciu cesarskim lub nacięciu krocza gorzej się goją.

Niedobór żelaza w ciąży – co robić?

Najważniejsze zasady diety o zwiększonej zawartości żelaza:

  • Codziennie jedz produkty z pełnego ziarna (kasze, pieczywo, makarony pełnoziarniste czy płatki).

  • W diecie uwzględniaj zarówno żelazo pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso, ryby) jak i roślinnego, gdzie jest dużo żelaza (nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa: natka, jarmuż, sałaty, brokuły; orzechy i nasiona).

  • Pamiętaj o dodatku produktów o dużej zawartości witaminy C (warzywa i owoce).

  • Unikaj popijania kawy i herbaty do posiłku.

  • Przed ugotowanie nasiona roślin strączkowych namaczaj w wodzie i płucz.

  • Przed ugotowanie kasze i ryż płucz.

Żelazo dla kobiet w ciąży – kiedy potrzeba jest suplementacja?

Z praktycznego punktu widzenia prawidłowo zbilansowana dieta zarówno tradycyjna jak i wegetariańska czy wegańska będzie dostarczała odpowiednich ilości żelaza. Niekiedy jednak niezbędna jest suplementacja żelazem, ale zawsze należy ją rozpocząć po konsultacji z lekarzem i odpowiednio dobrać preparaty.

Czytaj także:

Przepisy na dania bogate w żelazo
Zdrowe odżywianie w ciąży – czy trzeba jeść za dwoje?
Kwas foliowy i foliany w czasie ciąży

Kalendarz ciąży - ciąża tydzień po tygodniu