Joga w ciąży – bezpieczne ćwiczenia dla ciężarnych

Okres okołoporodowy wiąże się z wieloma zmianami w Twoim życiu. Zmienia się Twoje ciało, zaczynasz odczuwać ciążowe dolegliwości, buzują w Tobie naprzemiennie pozytywne jak i negatywne emocje, a w Twojej głowie pojawia się natłok myśli. Jak sobie z tym wszystkim poradzić? Rozwiązaniem, które pozwala zadbać zarówno o fizyczną jak i psychiczną kondycję przyszłej mamy jest joga prenatalna. Wśród zalet jogi dla ciężarnych można wymienić m.in. pomoc w osiągnięciu psychicznej równowagi czy zniwelowanie ciążowych dolegliwości. Decydując się na ćwiczenie jogi w ciąży, wyznaczasz początek świadomej i spokojnej ciąży. Regularne ćwiczenia pomogą Ci w pełni uwierzyć we własne możliwości, przeciwdziałać skutkom ubocznym ciąży oraz zebrać siły na nadchodzący poród.

"Joga dostarczy Ci nowej energii, zarówno fizycznej jak i psychicznej, zaczerpniętej z wewnętrznego spokoju.”

Patricia Thielemann, ekspertka jogi prenatalnej

oga jest pochodzącym z Indii systemem ćwiczeń fizycznych połączonych z technikami oddechowymi, relaksacyjnymi, medytacjami i wizualizacjami. Wykorzystuje ona specjalne pozycje, zwane asanami. Tworzy się z nich całe sekwencje, zakładające pozostanie przez moment w jednej asanie, a następnie płynne przejście do kolejnej. Joga ma wiele odmian. Jedną z nich jest joga prenatalna.

Joga dla ciężarnych powstała z myślą o przyszłych mamach, które chcą rozpocząć lub kontynuować swoją przygodę z jogą. Praktyka jogi w ciąży różni się od klasycznych zajęć dla joginów – unika się pozycji i technik, które są ryzykowne lub mogą nadmiernie obciążać organizm przyszłej mamy.

Joga dla kobiet w ciąży wykorzystuje tylko niektóre asany, w pełni bezpieczne dla kobiety i jej dziecka. Pomaga ona przygotować się do porodu pod względem fizycznym, psychicznym i mentalnym, umacnia wiarę we własne siły, wycisza i głęboko relaksuje. Może stanowić alternatywę lub dodatek do innych ćwiczeń w ciąży, np. marszów, pływania i fitnessu.

Klasyczne ćwiczenia w ciąży lub zorganizowane zajęcia fitness dla ciężarnych skupiają się na wysiłku fizycznym, poprawie kondycji i delikatnym wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni. Takie zajęcia zwykle mają umiarkowane tempo, składają się z powtarzalnych ćwiczeń uzupełnionych o ćwiczenia na piłce oraz ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.

Joga prenatalna ma wszystkie te cechy. Dodatkowo jej celem jest wewnętrzne i zewnętrzne wyciszenie organizmu, a tym samym poprawa zarówno kondycji fizycznej jak i pewności siebie. Joga dla ciężarnych jest mniej dynamiczna niż klasyczny fitness i wykorzystuje wiele technik relaksacyjnych. Mimo to może spełniać podobne funkcje: wzmacniać i rozciągać całe ciało, a także wprowadzać ćwiczenia mięśni dna miednicy połączone z technikami oddechowymi.

Ćwiczenia jogi w ciąży, podobnie jak każdy rodzaj ruchu w ciąży, niosą za sobą wiele korzyści dla mamy i jej dziecka. Joga przed porodem ma też inne, wyjątkowe zalety:

• Pomaga zachować opanowanie i spokój wewnętrzny.

• Może łagodzić typowe dolegliwości w czasie ciąży.

• Sprzyja dobremu samopoczuciu i mobilności.

• Przeciwdziała stresowi i poczuciu niepokoju.

• Zapewnia poczucie lekkości, mimo brzucha ciążowego.

• Pozwala nabrać pewności siebie w oczekiwaniu na poród.

• Uczy świadomego oddychania, pomocnego w czasie porodu.

• Pozwala świadomie cieszyć się ciążą.

• Pogłębia Twoją więź z dzieckiem.

Joga może być cennym dopełnieniem i wsparciem na każdym etapie ciąży. W zależności od trymestru zalecane są odpowiednie ćwiczenia.

W pierwszym trymestrze ciąży, kiedy Twoje ciało i umysł dostosowują się do zachodzących zmian, a Ty często zmagasz się z mdłościami, lekkie ćwiczenia będą dobrym sposobem na relaks i odprężenie. To też doskonały czas na delikatne ćwiczenie mięśni dna miednicy połączone z obserwacją reakcji swojego ciała oraz wprowadzenie ćwiczeń oddechowych w ciąży, które możesz wykonywać aż do porodu.

Z kolei w drugim trymestrze wiele kobiet tryska siłą i wigorem, dlatego ten etap ciąży jest szczególnie polecany do wzmocnienia kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Na tym etapie może pojawić się ból kręgosłupa w ciąży oraz inne dolegliwości związane z rosnącym brzuszkiem. Z tego względu warto wprowadzić też umiarkowane ćwiczenia na ból pleców w ciąży.

W trzecim trymestrze, czyli w ostatnich tygodniach przed porodem, należy ponownie skupić się na wyciszeniu i relaksie – rozluźnienie całego ciała to ważny element przygotowania do porodu. Nadal wykonuj ćwiczenia mięśni dna miednicy, jednak postaw raczej na ich relaksację, a nie nadmierne wzmacnianie i zaciskanie.

O częstotliwości uprawiania jogi decydujesz indywidualnie. Czy będą to codziennie ćwiczenia, czy krótsze i mniej regularne sesje, zależy jedynie od Ciebie. W czasie ciąży szczególnie istotne jest słuchanie własnego ciała, dostrzeganie swoich potrzeb i odpowiadanie na nie. Pamiętaj: ćwiczysz nie tylko dla siebie, lecz także dla dziecka rozwijającego się w Twoim brzuchu. To, co jest dobre dla Ciebie, pozytywnie wpływa też na Twoje dziecko.

• Przeciwwskazania do ćwiczenia jogi w ciąży

Zanim zdecydujesz się na jogę dla kobiet w ciąży, zapytaj swojego lekarza lub położną, czy nie masz do tego żadnych przeciwskazań. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń w ciąży, joga prenatalna jest niewskazana, jeśli masz poważne choroby płuc i serca, nadciśnienie, stan przedrzucawkowy i częste krwawienia z dróg rodnych. Powinnaś z niej zrezygnować również wtedy, gdy grozi Ci poród przedwczesny, masz łożysko przodujące, niewydolność szyjki macicy lub przedwcześnie pękły Ci błony płodowe.

• Joga dla kobiet w ciąży – zajęcia grupowe

Jeśli chcesz ćwiczyć w grupie, poszukaj w swojej okolicy zajęć jogi, które są przeznaczone dla ciężarnych, gdyż wiele konwencjonalnych ćwiczeń jogi jest nieodpowiednich dla kobiet w ciąży. Kursy z programem jogi opracowanym specjalnie dla przyszłych mam dają Ci pewność ich bezpieczeństwa.

• Ćwiczenia w ciąży w domu – czy można uprawiać jogę prenatalną w warunkach domowych?

Jeśli chcesz ćwiczyć jogę we własnym domu, stwórz środowisko, w którym będziesz czuła się komfortowo i w jak najmniejszym stopniu będziesz rozpraszana. Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje przyjemna temperatura. Możesz dodatkowo umilić atmosferę kwiatami czy świecami. Zwracaj również uwagę, by podczas ćwiczeń w ciąży w domu unikać asan niewskazanych, a nawet niebezpiecznych dla ciężarnych, które nie są elementami jogi prenatalnej (np. pozycji odwróconych). O zalecanych i zakazanych asanach opowiemy szerzej w kolejnych akapitach.

• Joga w ciąży a pory posiłków

Uprawianie jogi zalecane jest na jedną lub dwie godziny po posiłku. Pamiętaj jednak, aby słuchać swojego ciała. Jeśli masz skłonności do zgagi, najlepiej zrezygnuj z jedzenia przed jogą. Jeśli natomiast czujesz, że spadł ci poziom cukru we krwi, wypij sok lub zjedz coś drobnego około pół godziny przed ćwiczeniami. W razie potrzeby weź parę łyków wody niegazowanej podczas ćwiczeń.

• Wygodny strój do ćwiczeń w ciąży to podstawa

Noś wygodne ubrania, które dają Ci swobodę ruchu. Najlepiej ćwicz na boso.

• Ćwiczenia w ciąży – pamiętaj o bezpieczeństwie

Zwróć uwagę na bezpieczeństwo i stabilność podczas treningu. Zmiany hormonalne zachodzące w organizmie podczas ciąży powodują rozluźnienie ścięgien, więzadeł i stawów, a przez to zmniejszenie ogólnej stabilności ciała. Przyszłe matki nie powinny więc nadmiernie obciążać się fizycznie i rozciągać. Wśród ćwiczeń praktykowanych na jodze prenatalnej są też te bardziej wymagające, które poprzez swoją intensywność pomogą Ci w zachowaniu pogody ducha. Jest to szczególnie ważne w obliczu zbliżającego się porodu. Intensywne i wymagające pozycje, takie jak Wojownik II dadzą Ci zastrzyk energii. Najlepiej praktykować je w ciągu dnia.

Ćwicz zgodnie z własnymi granicami. W jodze nie chodzi o zbytnie hartowanie się, lecz o odpoczynek i relaks. Dziel się ze swoim dzieckiem wszystkim, co myślisz lub czujesz w czasie ciąży. Ufna i doceniająca postawa to prawdziwy dar dla Twojego dziecka.

"Joga prenatalna w szczególny sposób przygotowuje kobiety w ciąży do porodu i redukuje dolegliwości ciążowe."

Patricia Thielemann, ekspertka jogi w ciąży

Po znalezieniu odpowiedniego kursu jogi już nic nie stoi na przeszkodzie do rozpoczęcia ćwiczeń. Nie jest to istotne, czy jesteś na początkującym czy zaawansowanym poziomie. Joga w ciąży nie polega na nauce skomplikowanej techniki, lecz świadomym dostrzeganiu zmian zachodzących na wszystkich płaszczyznach i aktywnym kształtowaniu tego procesu.

Aby joga przyniosła możliwie najlepsze efekty, należy przestrzegać paru podstawowych zasad. Mając je na uwadze i stosując je w praktyce, uprawianie jogi może stać się fundamentem dla spokoju i siły zarówno Twoim, jak i Twojego dziecka.

Oddech jest kluczowym elementem w praktyce jogi. Świadome oddychanie pozwoli Ci wpływać na własne emocje i myśli, a także doda Ci energii życiowej. Poprzez świadomy oddech i odpowiednio dobrane ćwiczenia oddechowe w ciąży Twój umysł znajduje spokój, a wszelkie napięcia uwalniają się. W jodze świadome oddychanie nazywane jest pranajamą.

Będąc w ciąży, oddychasz za dwoje. Objętość Twojego oddechu znacznie się zwiększa – nic więc dziwnego, że miewasz uczucia duszności czy braku tchu. Z tego względu prawidłowa technika oddychania i wynikające z niej uczucie komfortu jest ważne i pomocne w czasie ciąży, a szczególnie w przygotowaniu do porodu.

Regularne, głębokie i kontrolowane oddychanie skutecznie uwalnia napięcie mięśniowe i jest dobrym przygotowaniem do oddychania w czasie skurczy porodowych. Podczas ćwiczeń oddechowych w ciąży zadbaj także o swobodny przepływ powietrza. Intensywna pranajama, choć praktykowana na zajęciach ze standardowej jogi, jest niewskazana dla kobiet w ciąży.

Dno miednicy składa się z trzech precyzyjnie skoordynowanych warstw mięśni oraz tkanki łącznej. Zamyka ono miednicę od dołu i ma ogromne znaczenie podczas ciąży oraz porodu. Ćwiczenie mięśni dna miednicy jest ważnym punktem jogi prenatalnej. Odpowiednie ćwiczenia, polegające na zaciskaniu i rozluźnianiu, pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dna miednicy. Świetnie przygotują Cię zarówno do porodu, jak i połogu, gdyż nauczą Cię kontrolować pracę mięśni dna miednicy. Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży, porozmawiaj ze swoim nauczycielem jogi. Powinien udzielić Ci wszystkich informacji, a w razie problemów odesłać do fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Dowiedz się więcej o przygotowaniu do porodu.

Ćwiczenie na rozgrzewkę

Każde zajęcia rozpoczynają się od zbiórki i chwili w ciszy. Ważne jest, aby nastawić swoje ciało i umysł na uprawianie jogi. Odpowiednie przygotowanie do nadchodzących ćwiczeń sprawi, że ich efekt będzie bardziej kojący i korzystny.

Krok po kroku:

1. Usiądź po turecku na lekkim podwyższeniu, np. poduszce lub złożonym kocu. Taka pozycja zapewni Ci optymalne wyprostowanie kręgosłupa.

2. Połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu. Zamknij oczy.

3. Poczuj, jak ciężar Twojego ciała spoczywa na kościach miednicy mocno osadzonych w podłogę. Czubkiem głowy sięgaj ku górze. Rozluźnij ramiona.

4. Po znalezieniu wygodnej pozycji siedzącej zadbaj o to, aby odpowiednio nastroić się od środka. Liczy się tylko tu i teraz. Spróbuj odciąć się od wszelkich innych myśli. Oddychaj głęboko – wdech i wydech w miarę możliwości przez nos. Wsłuchaj się w swoje ciało. Za każdym razem, gdy Twoje myśli zaczną zbaczać na inne tematy, skieruj je ponownie na własny głęboki i kontrolowany oddech. Delektuj się chwilą, a z czasem ćwiczenie to będzie przynosić Tobie i Twojemu dziecku coraz więcej szczęścia.

Pozostań w tej pozycji przez około trzy minuty.

Pozycja: Obrót w pozycji siedzącej otwartej

Efekt:

Zapewnia większą elastyczność kręgosłupa, łagodzi napięcie w górnej części pleców, stopniowo zwiększa objętość oddechową.

Krok po kroku:

1. Wyciągnij obie nogi na podłodze (cały czas siedząc na podwyższeniu na poduszce lub kocu). Następnie zegnij prawe kolano i połóż na ziemię prawą stopę obok lewego kolana.

2. Oprzyj się za plecami opuszkami palców lewej dłoni. Chwyć prawą ręką za zewnętrzną stronę prawej nogi.

3. Wyprostuj kręgosłup. Skręć górną część ciała lekko w lewo.

4. Pozostań w tej pozycji i staraj się pogłębiać swój oddech tak, aby poczuć powietrze wpływające kolejno do Twojego nosa, gardła i płuc.

5. Po kilku oddechach powtórz te same czynności na drugą stronę.

Pozycja: Wojownik II

Efekt:

Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, dodaje wigoru i poprawia wytrzymałość.

Krok po kroku:

1. Z pozycji stojącej przejdź do szerokiego rozkroku, wystawiając w bok lewą nogę na około metr. Obróć lewą stopę o około 90 stopni na zewnątrz, a prawą do wewnątrz o około 15 stopni. Zwróć uwagę, żeby pięta lewej stopy znajdowała się na wysokości środka prawej stopy.

2. Zegnij lewą nogę tak, aby udo ustawione było równoległe do podłogi. Upewnij się, że lewe kolano jest w jednej linii z kostką. Plecy są długie i proste.

3. Wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion. Unieś mostek. Rozluźnij szczękę. Gdy pozycja zaczyna robić się męcząca, skoncentruj całą energię w nogach.

4. Świadomie aktywuj mięśnie dna miednicy.

5. Oddech powinien być swobodny, a brzuch rozluźniony. W ostrożny sposób przetestuj swoje granice wytrzymałości.

6. Wytrzymaj w tej pozycji przez około pięć długich oddechów.

7. Zmień stronę ćwiczenia.

Pozycja: Mostek podparty

Efekt:

Odciąża plecy, uelastycznia kręgosłup, wspomaga głębokie oddychanie, a także może zachęcić dziecko do zmiany pozycji przed porodem z pośladkowej na główkową

Krok po kroku:

1. Podłóż jedną lub więcej twardych poduszek pod kość krzyżową i swobodnie oprzyj na nich swój ciężar ciała. Skup się na świadomym oddychaniu.

2. Aby zakończyć ćwiczenie, unieś nieco miednicę, wyciągnij poduszki i stopniowo opuść miednicę z powrotem na podłogę.

Pozycja: Motylek w pozycji leżącej

Efekt:

Otwiera miednicę, wspomaga głębokie oddychanie, sprzyja odprężeniu i wycisza, zapewniając wewnętrzny spokój.

Krok po kroku:

1. Umieść za sobą kilka twardych poduszek, tak aby powstało nachylenie. Połóż się na nich górną częścią ciała z głową w najwyższym punkcie. Znajdź wygodną pozycję.

2. Złącz stopy i przysuń je w kierunku kości kulszowej. Kolana rozchyl na boki i dociskaj do siebie podbicia stóp. Ręce połóż na brzuchu.

3. Weź co najmniej 10 głębokich wdechów tak, jakbyś chciała dotrzeć do wnętrza samej siebie – do Twojego dziecka. Jeśli masz czas, pozostań w tej pozycji nawet do dziesięciu minut.

Pozycja: Końcowy relaks w pozycji bocznej

Efekt:

Uspokaja i sprzyja głębokiemu wyciszeniu, pielęgnuje więź matki z dzieckiem

Krok po kroku:

1. Połóż się na lewym boku i umieść twardą poduszkę między kolanami. Pod głowę podłóż mniejszą poduszkę. Jeśli chcesz, możesz przykryć się kocem.

2. Zrelaksuj się. W ten sposób ćwiczenie jogi – zarówno wykonane pozycje jak i świadome oddychanie - przyniesie jeszcze większe korzyści dla Twojego ciała.

3. Końcowy relaks powinien trwać co najmniej dziesięć minut.

• Czy joga może łagodzić dolegliwości ciążowe?

Joga na wiele sposobów może pozytywnie wpływać na Twoje ogólne samopoczucie, w tym także łagodzić typowe dolegliwości ciążowe. Najważniejsze, aby słuchać swojego ciała i dopasowywać ćwiczenia do własnych potrzeb. Przykładowo, w przypadku uczucia ciężkości czy przemęczenia warto wykonywać lekkie, relaksujące, rozluźniające ćwiczenia, takie jak motylek w pozycji leżącej lub końcowy relaks.

• Czy mogę uczęszczać na zajęcia z regularnej jogi nieprzeznaczonej dla kobiet w ciąży?

Wszystkim przyszłym matkom zalecane jest uczęszczanie na jogę prenatalną, ponieważ wiele ćwiczeń praktykowanych na regularnej jodze nie jest odpowiednich dla ciężarnych. Uczęszczając na zajęcia jogi prenatalnej, masz pewność, że program jest dostosowany do Twoich potrzeb. Na zajęciach jogi dla kobiet w ciąży kładziony jest duży nacisk na zaoferowanie przyszłym matkom bezpiecznej i zrównoważonej praktyki jogi w sali do ćwiczeń, która sprzyja utrzymaniu koncentracji na sobie i dziecku. Zajęcia z klasycznej jogi nie zawsze spełniają te aspekty.

• Jakich ćwiczeń w ciąży bezwzględnie unikać?

Należy unikać ćwiczeń na brzuch oraz skrętów tułowia, podczas których górna część ciała skręca się w kierunku zgiętej nogi, a brzuch i narządy wewnętrzne są intensywnie masowane. Zamiast tego możesz wypróbować opisany wyżej obrót w pozycji siedzącej otwartej. Odradzane są również intensywna pranajama, ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej na brzuchu oraz ekstremalne pozycje odwrócone (wymagające odwrócenia ciała do góry nogami).

• Czy mogę ćwiczyć jogę w ciąży, jeśli nie ćwiczyłam jej przed ciążą?

Jak najbardziej! Wcześniejsza praktyka jogi absolutnie nie jest konieczna, by móc uczestniczyć w zajęciach jogi prenatalnej. Można powiedzieć, że jest to joga w ciąży dla początkujących – do zajęć stale dołączają nowe ciężarne, dlatego nauczyciel za każdym razem dokładnie opisuje ruchy i pozycje, jakie należy wykonać, przypomina o prawidłowym oddechu oraz udziela wszelkich niezbędnych instrukcji i wskazówek.

Informacje o autorce:

Patricia Thielemann jest matką dwójki dzieci, nauczycielką jogi i założycielką odnoszących sukcesy dwóch studiów jogi w Berlinie. Opracowany przez nią program jogi prenatalnej jest zrozumiały, nowoczesny, skuteczny i oparty na argumentach medycznych. Metoda pre- i postnatalna jest stale rozpowszechniana w formie szkoleń i stosowana przez nauczycieli jogi i położne na całym świecie.

Czytaj także:

Ćwiczenia w ciąży – jakie wybrać w I, II, III trymestrze?

Pielęgnacja skóry w ciąży – zadbaj o swoją skórę, przeciwdziałaj rozstępom w ciąży