Jak spać w ciąży – sposoby na bezsenność i najlepsze pozycje do spania w ciąży

Wraz z postępującą ciążą przyszłe mamy mogą doświadczać problemów ze snem. Kiedy rośnie brzuch ciążowy, praktycznie niemożliwe staje się spanie na nim w pozycji leżącej. Dodatkowo dziecko jest coraz bardziej aktywne, co również może powodować zaburzenia snu. Dowiedz się więcej o tym, jakie pozycje do spania w ciąży zapewnią Ci najspokojniejszy sen.

Jest wiele różnych powodów, dla których kobiety w czasie ciąży śpią gorzej lub mniej spokojnie niż zwykle:

• Dziecko porusza się i nie daje spać – im późniejszy etap ciąży tym ruchy dziecka stają się bardziej odczuwalne, a czasem nawet bolesne.

• Przyszłe mamy muszą częściej chodzić do toalety – spowodowane jest to uciskiem na pęcherz przez rozwijający się organizm dziecka.

• Myśli ciężarnych krążą wokół porodu i macierzyństwa – ciąża to czas wielu różnych emocji, które często dają ujście w nocy, kiedy przyszła mama zostaje sam na sam ze swoimi myślami.

• Kobiety mają wiele zmartwień i to nie tylko związanych z ciążą, porodem czy macierzyństwem. Narodziny dziecka potęgują te obawy, ponieważ wiążą się z wieloma zmianami w życiu.

• Brzuch ciążowy rośnie – przyszłej mamie coraz trudniej znaleźć odpowiednią pozycję do spania w ciąży.

• Przyszłe mamy cierpią także na bóle pleców – ból kręgosłupa w ciąży to dolegliwość, z którą boryka się wiele ciężarnych.

• Mają trudności ze znalezieniem odpowiedniej pozycji do snu – żeby i im było wygodnie, i żeby było to bezpieczne dla ich dziecka.

• Cierpią na zgagę – zgaga w ciąży często pojawia się nocą. To kolejny powód zaburzeń snu w ciąży.

To, ile godzin śpisz w czasie ciąży, jest sprawą bardzo indywidualną. Niektóre kobiety śpią tyle samo, co dotychczas, inne potrzebują nieco więcej snu. Na zapotrzebowanie na sen w ciąży może mieć również wpływ etap ciąży, na którym znajduje się przyszła mama.

W początkowych tygodniach ciąży możesz odczuwać większą senność, a nawet silne zmęczenie. Jest ono spowodowane wieloma zmianami, które zachodzą teraz w Twoim organizmie. Stanowi też sygnał, który ma powstrzymać Cię od nadmiernego, wycieńczającego wysiłku. Burza hormonalna oraz silne nudności, wybudzające Cię nad ranem mogą być też przyczynami bezsenności w ciąży, zwłaszcza w jej pierwszych miesiącach.

Kiedy Twoje ciało przyzwyczai się do tych wszystkich zmian, prawdopodobnie wrócisz do swojego stałego rytmu snu w ciąży. Niestety, nie na długo – w ostatnich miesiącach ciąży Twój nocny wypoczynek będą zakłócały coraz bardziej uciążliwe dolegliwości, np. zgaga, skurcze łydek, niemożność znalezienia wygodnej pozycji do spania w ciąży czy częste wizyty w toalecie.

Jeśli zauważysz, że stale potrzebujesz znacznie więcej snu niż zwykle, a przy tym wciąż odczuwasz zmęczenie, powinnaś udać się do swojego ginekologa, zwłaszcza, jeśli towarzyszą temu inne objawy, takie jak nudności, światłowstręt czy zawroty głowy. Nadmierne zapotrzebowanie na sen w ciąży może być związane ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, czyli z cukrzycą ciążową. Jest to bardzo niebezpieczna dolegliwość przyszłych mam, dlatego koniecznie powiedz o swoich objawach lekarzowi!

Dowiedz się więcej na temat cukrzycy w ciąży. Sprawdź, czym jest krzywa cukrowa.

Nie ma opatentowanego sposobu na lepszy sen w ciąży. Pierwszą rzeczą, którą powinnaś zrobić, to ustalić, z czego bezsenność w ciąży może wynikać. Przykładowo, jeśli musisz często chodzić do toalety w nocy, rozsądnym byłoby wypicie mniejszej ilości płynów przed pójściem spać.

Jeśli nie możesz spać, bo przeszkadza Ci brzuch lub dziecko ciągle się porusza, pomocne jest znalezienie odpowiedniej dla siebie pozycji do spania. Lepszy sen w ciąży zapewnić Ci może również poduszka do karmienia piersią. Wystarczy położyć się na lewym boku, zacisnąć poduszkę do karmienia piersią między kolanami i wsunąć ją pod brzuch – w ten sposób odciążając go.

W walce z natłokiem myśli pomogą Ci ćwiczenia relaksacyjne lub oddechowe, które możesz wykonywać przed pójściem spać. Pamiętaj, aby dzielić się swoimi zmartwieniami z partnerem lub dobrą przyjaciółką, którą może być również Twoja mama.

Być może zauważyłaś, że niektóre pozycje do spania nie są dla Ciebie odpowiednie w czasie ciąży. Na przykład spanie na brzuchu może stać się wręcz niemożliwe przez powiększający się obwód brzucha. W takim razie, w jakiej pozycji spać w ciąży? Według ekspertów najlepszą pozycją do spania dla kobiet w ciąży jest pozycja boczna (na lewym boku).

Jak wygodnie spać w ciąży? Wybierz pozycję boczną. Dla wielu kobiet w ciąży pozycja na boku jest najwygodniejsza do spania. W porównaniu z pozycją na plecach lub brzuchu okazuje się ona być wyjątkowo komfortowa. Ponadto wiele ciężarnych może bez problemu spędzić w tej pozycji nawet do kilku godzin.

Warto pamiętać, że praktycznie nigdy nie zdarza się, że budzimy się rano w tej samej pozycji, w której zasnęliśmy. Wynika to z faktu, że każda pozycja w trakcie snu staje się z czasem niewygodna, przez co ciało woła o nowe ułożenie.

I jeszcze jedna ważna kwestia: mimo iż spanie na boku uważane jest za najwygodniejszą pozycję do spania w ciąży, tak poleca się spanie raczej na lewym boku. Spanie na prawym boku w ciąży zaś jest niewskazane. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego.

Na którym boku spać w ciąży? Odpowiedź jest prosta – na lewym! Spanie na lewym boku jest uważane za idealne ułożenie ciała w czasie ciąży, ponieważ zapewnia ono optymalne krążenie krwi. Dodatkowo pozycja ta nie powoduje ucisku na organy wewnętrzne. Kobiety, które w trakcie ciąży regularnie śpią na lewym boku, mają znacznie mniejsze problemy ze zgagą. W tej pozycji dziecko jest również optymalnie zaopatrywane w tlen i wszystkie składniki odżywcze.

Wiesz już, że najwygodniejszą i najbardziej optymalną pozycją do spania w ciąży jest pozycja boczna, przy czym przyszłym mamom zaleca się spanie na boku lewym. I tu pojawiają się pytania: A dlaczego nie na prawym? Czy można spać na prawym boku w ciąży? Eksperci zalecają, aby tej pozycji unikać. Po pierwsze dlatego, że spanie na prawym boku w ciąży może powodować nasilenie zgagi, a to jest niewątpliwie nieprzyjemne dla przyszłej mamy. Po drugie krążenie krwi jest nieco lepsze przy leżeniu na lewej stronie.

Zobacz także: Co pomaga na zgagę?

W pierwszych miesiącach ciąży wiele kobiet śpi na brzuchu. Jeśli do tej pory z reguły spałaś w pozycji na brzuchu, będzie to dla Ciebie z pewnością nie lada wyzwanie nagle przestawić się na pozycję boczną. Na początku ciąży nie jest to obowiązkowe – możesz wciąż cieszyć się swoją ulubioną pozycją do spania. Problem pojawia się jednak pod koniec ciąży, kiedy obwód twojego brzucha jest na tyle duży, że spanie na brzuchu w ciąży staje się praktycznie niemożliwe. Wtedy nie masz innego wyjścia – niestety musisz na krótko lub tymczasowo pożegnać się z pozycją na brzuchu – nawet na początku karmienia piersią spanie na brzuchu jest dość niewygodne.

Ze spaniem na plecach w ciąży również związanych jest wiele wątpliwości. Czy w ciąży można spać na plecach? I tak, i nie. Jeśli do tej pory była to twoja ulubiona pozycja do spania, w pierwszym trymestrze nie musisz z niej rezygnować. Ze względu jednak na twoje samopoczucie i bezpieczeństwo dziecka, po 1. trymestrze lepiej, żebyś znalazła dla siebie inną pozycję do spania w ciąży. W ostatnim trymestrze powinnaś jak najrzadziej lub nie powinnaś wcale leżeć na plecach. Przyszłe mamy zazwyczaj intuicyjnie wybierają pozycję boczną, ponieważ spanie na wznak w ciąży wywołuje u nich dyskomfort lub mdłości, ale w nocy może się zdarzyć, że zmienisz pozycję. Jeśli w nocy obudzisz się, leżąc na plecach, nie martw się – po prostu przewróć się na lewy bok przed ponownym zaśnięciem.

Jeśli w ostatnich tygodniach ciąży długo leżysz lub śpisz na plecach, może to doprowadzić do tzw. zespołu żyły głównej dolnej. W pozycji na wznak ta ważna żyła – biegnąca wzdłuż pleców – może być uciskana przez duży ciężar Twojego brzucha. W efekcie krew krąży mniej swobodnie. Może to powodować problemy z krążeniem krwi, zawroty głowy, pocenie się, nudności, duszności, obrzęk nóg, spadek ciśnienia krwi, a w najgorszym przypadku utratę przytomności. Wszystko to z kolei prowadzi do niewystarczającego zaopatrzenia dziecka w tlen i może narazić je na niebezpieczeństwo. W związku z tym spanie na plecach w 3. trymestrze ciąży jest niewskazane.

Oczywiście nie należy wpadać w panikę, jeśli w czasie ciąży przypadkowo zaśniesz na plecach lub prawym boku. Nie musi się to wiązać z żadnymi problemami. Ważne jest jednak, abyś słuchała swojego ciała i w miarę możliwości unikała tych pozycji do snu. Jeśli, leżąc w określonej pozycji, odczuwasz jakikolwiek dyskomfort, spróbuj ułożyć się w inny sposób.

Jeśli zauważysz, że podczas snu drętwieją Ci np. ręce lub nawet nogi, najlepiej zacząć nimi poruszać. Zazwyczaj części ciała drętwieją wtedy, gdy krew przestaje właściwie krążyć. Jeśli leżysz na ramieniu, krew nie płynie prawidłowo przez żyłę i w konsekwencji Twoje ramię drętwieje. Jednak gdy tylko ponownie wstaniesz i uwolnisz ramię, krew natychmiast zacznie płynąć prawidłowo. Możesz zwiększyć efekt, poruszając zdrętwiałą częścią ciała.

Jeśli zauważysz, że w nocy Twoje krążenie nie jest stabilne, powinnaś zmienić pozycję do snu. Najlepsze jest spanie w ciąży na lewym boku. Możesz także wstać z łóżka i przejść parę kroków. To sprawi, że Twoje krążenie wróci do normy.

Ważne: Jeśli dostaniesz zawrotów głowy, usiądź na krawędzi łóżka i poczekaj, aż zawroty miną.

Wygodne ułożenie się w wybranej pozycji do spania ułatwi Ci specjalna poduszka ciążowa. Warto kupić ją już w momencie, kiedy Twój brzuch zacznie się zaokrąglać. W sprzedaży dostępne są różne rodzaje poduszek do spania dla ciężarnych. Najpopularniejsza i najbardziej uniwersalna jest poduszka rogal do spania w ciąży. Po porodzie możesz wykorzystać ją jako kokon dla niemowlaka lub poduszkę do karmienia. W sklepach znajdziesz też poduszki ciążowe do spania w kształcie litery U, I lub J. Zdecydowanie największa z nich jest poduszka ciążowa U – otacza przyszłą mamę z każdej strony, dlatego nie trzeba jej przekładać przy zmianie boku.

Jak spać z poduszką ciążową? Bez względu na kształt poduszki dla ciężarnych, zasada jest zawsze taka sama. Połóż się na lewym boku, uginając nogi w stawach biodrowych i w kolanach. Na jednym końcu poduszki do spania w ciąży połóż wygodnie głowę, a drugi włóż między swoje kolana. Środkową częścią poduszki możesz podeprzeć brzuszek. Dzięki temu odciążysz kręgosłup i stawy biodrowe oraz zmniejszysz napięcie skóry na brzuchu.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania w czasie ciąży?

Najlepszą pozycją do spania w czasie ciąży jest pozycja na lewym boku. W tym ułożeniu Twój organizm pracuje optymalnie, zgaga rzadziej występuje, a dziecko jest odpowiednio chronione.

Jakich pozycji do spania powinnam unikać w ciąży?

W czasie ciąży nie należy leżeć na plecach, gdyż może to prowadzić do zespołu żyły głównej dolnej. Nie zaleca się również spania w ciąży na prawym boku – może to powodować nasilenie zgagi.

Co może być pomocne w razie problemów ze snem w ciąży?

Jeśli w nocy przeważnie obracasz się na prawy bok lub plecy, możesz użyć poduszki do karmienia. Optymalnym środkiem stabilizującym może być również poduszka do spania na boku w ciąży.

Co mogę zrobić, jeśli mam problemy ze snem w ciąży?

Unikaj spożywania zbyt dużej ilości płynów wieczorem, abyś nie miała potrzeby wielokrotnego odwiedzania toalety. Spróbuj się wyciszyć i pozbyć niespokojnych myśli przy pomocy ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych. Przyjmij też idealną pozycję do spania w ciąży, która zapewni komfort zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Jest to zazwyczaj pozycja na lewym boku.

Masz pytania o ciążę? Sprawdź nasz kalendarz ciąży i bądź na bieżąco.

Informacje o autorce:

Anja Schröder jest matką i od wielu lat niezależną autorką tekstów dla różnych blogów rodzinnych. Koncentruje się głównie na tematach związanych z rodziną, które żywo przedstawia w swoich tekstach poprzez tzw. storytelling.

Czytaj także:

Ćwiczenia w ciąży – jakie wybrać w I, II, III trymestrze?
Pielęgnacja skóry w ciąży – zadbaj o swoją skórę, przeciwdziałaj rozstępom w ciąży
Wypadanie włosów po ciąży – skąd się bierze łysienie poporodowe i jak sobie z nim radzić?