Menu

Dlaczego tak ważne jest ćwiczenie mięśni Kegla po porodzie?

Ciąża to jeden z piękniejszych okresów w życiu kobiety. Pomimo różnych trudów i niedogodności, jego zwieńczeniem jest w końcu przyjście na świat upragnionej pociechy. Czas poprzedzający narodziny wiąże się jednak ze sporym obciążeniem organizmu, w tym mięśni dna miednicy. Na czym polegają ćwiczenia mięśni Kegla i dlaczego warto je wykonywać? 

Gdzie są zlokalizowane mięśnie Kegla?

Stosunkowo niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, czym są mięśnie Kegla oraz gdzie są zlokalizowane. Tymczasem stanowią one jedną z największych grup mięśniowych w organizmie i mają niezwykle istotne znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. Gdzie należy ich szukać?
Otóż mięśnie Kegla, zwane właściwie mięśniem łonowo – guzicznym lub dna miednicy, rozpięte są między guzami kulszowymi, a spojeniem łonowym i kością guziczną. W głównej mierze to właśnie one podtrzymują narządy jamy brzusznej i wpływają na ich ustawienie. Także dzięki nim możliwe jest utrzymanie ciąży oraz właściwy poród.

Czy wiesz, że ...?

potoczne określenie mięśni, o których mowa, pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa – dr Arnolda Kegla. Lekarz ten zajmował się przypadłością wysiłkowego nietrzymania moczu. W efekcie licznych badań i obserwacji, w 1948 r. opracował zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych mięśni dna miednicy i krocza, zalecanych kobietom cierpiącym na powyższą dolegliwość.

Mięśnie Kegla – jak je zidentyfikować?

Określona powyżej lokalizacja mięśni Kegla w organizmie, bez dokładniejszej wiedzy anatomicznej może niewiele wyjaśniać. Jak więc w praktyczny sposób je zidentyfikować? Najłatwiej zrobić to, wstrzymując strumień moczu podczas wypróżniania. Mięśnie, które odpowiedzialne są za zaciskanie wówczas zwieracza odbytu, cewki moczowej i wejścia do pochwy, to właśnie mięśnie Kegla. Pamiętaj jednak, aby sprawdzając je w ten sposób, zrobić to wyłącznie ten jeden raz i dalej ćwiczyć już w innych okolicznościach. Podczas wstrzymywania moczu pęcherz nie zostaje bowiem opróżniony.

Dlaczego ćwiczenia na mięśnie Kegla są tak istotne?

Uniknięcie problemów z nietrzymaniem moczu czy obniżeniem narządów rodnych to niejedyne powody, dla których warto ćwiczyć mięśnie Kegla. Ich prawidłowe funkcjonowanie jest również niezwykle istotne dla wszystkich kobiet ciąży. Silne, elastyczne mięśnie miednicy ułatwiają wyparcie dziecka podczas porodu, co sprawia że przebiega on sprawniej i mniej boleśnie. Co więcej, zapobiegają również pękaniu krocza, co w efekcie pozwala na znacznie szybszy powrót do pełnej sprawności po urodzeniu dziecka.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla, żeby przynosiło to oczekiwane efekty?

Największą zaletą ćwiczeń mięśni Kegla jest fakt, iż są one niezwykle proste i do ich wykonywania nie potrzeba żadnych dodatkowych przyrządów. Do tego można robić je w dowolnym miejscu, w praktycznie każdej chwili i zajmowanej pozycji. Aby były one efektywne, musisz jedynie pamiętać o podstawowej zasadzie – systematyczności. Tylko regularnie wykonywany trening skutecznie wzmocni Twoje mięśnie oraz nada im pożądaną sprężystość. Kiedy jednak zobaczysz, na czym polegają ćwiczenia, przekonasz się sama, że nic w tym trudnego.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie Kegla – nic prostszego!

Jak już wiesz, ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać w dowolnej pozycji – na siedząco, stojąco lub też leżąco. Każda z tych form przyniesie jednakowy, równie pożądany efekt.

  • Przystępując do treningu ułóż się więc w wybranej, wygodnej dla siebie pozycji;
  • Następnie napnij mięśnie Kegla, policz do pięciu i je rozluźnij;  

Ćwiczenie wykonaj na początek koło pięciu razy, z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 10 – 15 skurczów. Na tym kończy się cała trudność. Postaraj się w ciągu dnia wykonywać co najmniej trzy takie serie, im więcej – tym efekt będzie oczywiście lepszy.

Czy wiesz, że ...?

Zwróć uwagę na to, aby podczas wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla nie napinać żadnych innych mięśni – szczególnie brzucha, uda i pośladów. Pamiętaj również, aby nie wstrzymywać oddechu. Najlepiej zsynchronizuj go z ćwiczeniami – zaciskaj mięśnie na wydechu, rozluźniaj zaś w czasie wdechu.

Kiedy najlepiej zacząć ćwiczenia mięśni Kegla?

Ze względu na efektywność i korzystne oddziaływanie, ćwiczenia, o których mowa, może – a nawet powinna wykonywać każda kobieta. Dotyczy to przy tym także młodych dziewczyn, które jeszcze nie planują zajścia w ciążę. Jest to o tyle istotne, że efekty są zauważalne zwykle dopiero po kilku miesiącach. Dlatego też im wcześniej zdecydujesz się na ćwiczenia – tym lepiej dla Twojego organizmu.Jeśli natomiast chodzi o ćwiczenia po porodzie – jeśli odbywał się on w sposób naturalny, a więc bez rozcinania krocza, ćwiczenia mięśni Kegla możesz rozpocząć już nawet 24 godziny po rozwiązaniu. Najlepiej też kontynuuj je przez okres 2 – 3 miesięcy po narodzinach maluszka.

Czy wiesz, że ...?

Jeśli Twoja ciąża jest zagrożona, przykładowo zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy, lepiej wstrzymaj się z wykonywaniem powyższych ćwiczeń. Ewentualnie decyzję o ich podjęciu skonsultuj z lekarzem, który zapewni, że będą one bezpieczne dla Ciebie i Twojego maluszka.

Objawy wskazujące na problemy z mięśniem dna miednicy

Wiesz już jak ćwiczyć mięśnie Kegla, aby zapewnić im odpowiednie wzmocnienie. Warto jednak przyjrzeć się również oznakom, które wskazują, że są one w nie najlepszym stanie. O tym zaś mogą świadczyć takie symptomy, jak przykładowo:

•    częste odczuwanie ciężkości w dole brzucha, poza okresem miesiączki i owulacji,

•    wybudzanie się ze snu celem oddania moczu,

•    niemożność zatrzymania strumienia moczu podczas wypróżniania (wypróbuj jednak wyłącznie jeden raz).

Jeśli zaobserwujesz u siebie któryś z powyższych objawów, skontaktuj się z lekarzem ginekologiem. Może to bowiem świadczyć o tym, że masz problem z osłabieniem mięśni dna miednicy. 

Nawyki dodatkowo wzmacniające mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia po porodzie na omawianą partię mięśni to najskuteczniejszy sposób na szybki powrót do formy i kondycji sprzed ciąży. Aby jednak dodatkowo przyspieszyć proces regeneracji organizmu, zadbaj o wdrożenie pewnych prawidłowych zwyczajów i nawyków. Do najważniejszych zaliczyć można:


•    unikanie nadwagi i otyłości,
•    unikanie dźwigania ciężarów (powyżej 3 – 4 kg) do trzech miesięcy po porodzie,
•    wykluczenie z diety papierosów,
•    systematyczne oddawanie moczu (nie wstrzymywanie, ale i nie robienie na siłę),
•    spożywanie ok. dwóch litrów wody dziennie (zapobieganie zaparciom).

Ćwiczenia po porodzie mają niezwykle istotne znaczenie dla regeneracji organizmu oraz szybkiego powrotu do kondycji sprzed ciąży. W szczególności dotyczy do treningu mięśni Kegla, odpowiadających za wiele kluczowych funkcji w organizmie. Regularne ćwiczenia, w połączeniu z przestrzeganiem wymienionych powyżej zasad, znacznie wzmocnią Twoje mięśnie oraz pozwolą Ci szybciej wrócić do pełnej sprawności po porodzie.