Ćwiczenia w ciąży – jakie wybrać w I, II, III trymestrze?

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Jakie ćwiczenia wybierać w ciąży?
    Jak często ćwiczyć w ciąży?
Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr
Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr
Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

Chwila, z którą dowiadujesz się, że jesteś w ciąży, zazwyczaj skłania Cię do mocniejszego zadbania o siebie i o rozwijające się w Twoim brzuchu dziecko. Jednym z elementów tej troski, obok m.in. właściwej diety i opieki lekarskiej, są systematyczne, odpowiednio dobrane ćwiczenia.

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 r., wszystkie kobiety w ciąży, które nie posiadają przeciwwskazań zdrowotnych, powinny podejmować regularną aktywność fizyczną. Zalecany jest umiarkowany wysiłek aerobowy, uzupełniony o ćwiczenia dla ciężarnych wzmacniające mięśnie. Jakie korzyści ma trening dla kobiet w ciąży i ich dzieci?

Zalety dla przyszłej mamy:

• ograniczenie przyrostu masy ciała przyszłej mamy, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej;
• pozytywny wpływ na układ krążenia i układ oddechowy;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego;
• lepsze przygotowanie fizyczne do porodu;
• minimalizowanie lub eliminacja różnego rodzaju dolegliwości: bólu pleców, obrzęków kończyn, żylaków;
• skrócenie czasu trwania porodu, szybsze rozwieranie szyjki macicy, zmniejszenie bolesności skurczów partych;
• mniejsza częstotliwość powikłań okołoporodowych;
• krótszy czas poporodowej hospitalizacji;
• redukcja ryzyka depresji poporodowej;
• przyspieszenie tempa cofania się ciążowych zmian po porodzie, a więc szybszy powrót do formy.

Zalety dla dziecka:

• wyższa punktacja w skali Apgar;
• znacznie niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków;
• poprawa przepływu krwi przez macicę i łożysko – lepsze dotlenienie dziecka;
• korzystny wpływ regularnej aktywności fizycznej, podejmowanej od pierwszego trymestru ciąży, na wzrost i masę urodzeniową.

Kiedy planujesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia podczas ciąży, powinnaś skonsultować się z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę. Oceni on, czy wybrany przez Ciebie rodzaj i intensywność treningów są w pełni bezpieczne dla Ciebie i dla rozwijającego się dziecka.

Mimo licznych zalet, jakie niesie za sobą trening w ciąży, niekiedy stan zdrowia przyszłej mamy bądź jej dziecka będzie uniemożliwiał lub znacznie ograniczał dostępne formy aktywności fizycznej.
Najczęściej występującymi przeciwwskazaniami do ćwiczeń są:

• poważne choroby serca lub płuc;
• niewydolność szyjki macicy;
• przedwczesne pęknięcie błon płodowych;
• stan przedrzucawkowy i ciążowe nadciśnienie tętnicze;
• ryzyko porodu przedwczesnego;
• przewlekłe krwawienia z dróg rodnych w II i III trymestrze;
• łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży.

Wystąpienie tych schorzeń nie zawsze oznacza konieczność rezygnacji ze wszystkich aktywności. Niekiedy lekarz może wyrazić zgodę na najmniej forsujące formy ruchu, np. ćwiczenia oddechowe w ciąży lub trening mięśni dna miednicy.

Przeczytaj także, jakie są pierwsze objawy ciąży i obowiązkowe badania w I trymestrze ciąży.

Przy wyborze rodzaju aktywności fizycznej w ciąży, weź pod uwagę swój stopień wytrenowania, dotychczasowe nawyki oraz opinię lekarza, co do poszczególnych form ruchu. Jeśli cierpisz na różnego rodzaju dolegliwości, postaw na taki rodzaj aktywności, który pomoże je zminimalizować. W takim przypadku cenna może okazać się wizyta u fizjoterapeuty, najlepiej uroginekologicznego, który pomoże Ci dobrać najkorzystniejszy rodzaj ruchu i pokaże, jak wykonywać np. ćwiczenia na ból pleców w ciąży.

Nie zapominaj także o swoich preferencjach i upodobaniach – wybieraj sporty i treningi, które lubisz i chętnie wykonujesz, a w miarę potrzeb i możliwości korzystaj z różnych form aktywności.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży? Zalecanymi rodzajami ruchu są:

• spacery – najbardziej uniwersalna aktywność, niewymagająca specjalistycznego sprzętu czy pomieszczenia;
• pływanie – najkorzystniejsza forma ruchu dla ciężarnych o bardzo małym ryzyku przeciążeń i urazów. Odciąża stawy kończyn i kręgosłupa, wpływa na zwiększenie siły mięśni i wydolności;
• aqua aerobik – jeśli z jakiegoś powodu rezygnujesz z pływania, wybierz ćwiczenia dla kobiet w ciąży w wodzie, które będą miały niemal te same zalety;
• jazda na rowerze stacjonarnym – zapewnia stabilizację miednicy oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, odciąża kończyny dolne i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową;
• joga – doskonale rozluźnia całe ciało, a także wzmacnia mięśnie i umożliwia ich rozciągnięcie. Należy jednak unikać pozycji odwróconych i dostosować niektóre z asan do możliwości ciężarnych;
• pilates – działa relaksująco, harmonizuje ciało i umysł, umożliwia naukę świadomego napinania i rozluźniania mięśni;
• nordic walking – świetnie odciąża stawy kończyn dolnych i wpływa na poprawę stabilizacji ciała;
• gimnastyka i fitness dla ciężarnych – to połączenie różnych rodzajów treningów: wzmacniających, rozciągających, relaksacyjnych, oddechowych oraz dna miednicy.

Pamiętaj, by w trakcie ćwiczeń odpowiednio się nawadniać, nie forsować nadmiernie i nie dopuszczać do przegrzania organizmu. Kontroluj także swoje tętno – najlepiej, by mieściło się w przedziale 140-156 uderzeń/min.

Istnieją także aktywności, których podejmowanie w ciąży jest niewskazane, głównie z powodu narażenia na urazy oraz silne wstrząsy. Należą do nich w szczególności:

• jazda na nartach i snowboarding;
• jazda na rolkach i łyżwiarstwo;
• jazda konna;
• intensywny trening siłowy;
• nurkowanie;
• tenis;
• sporty kontaktowe, m.in. judo, boks, karate;
• sporty ekstremalne;
• sporty zespołowe;
• wszelkie aktywności wymagające podskoków.

Częstotliwość i intensywność ćwiczeń w ciąży będzie zależała od aktywności kobiety jeszcze przed poczęciem. Panie regularnie trenujące przed ciążą nie powinny rezygnować z dotychczasowej aktywności. Konieczne może okazać się jednak zmniejszenie intensywności ćwiczeń oraz zamiana niektórych sportów, zwłaszcza tych wymienionych w poprzednim akapicie, na inne. Wysportowanym kobietom rekomenduje się rozpoczynanie treningów w ciąży od 30-60 minutowych sesji 3-5 razy w tygodniu. Jeśli taka ilość będzie dobrze tolerowana, można stopniowo zwiększać ilość jednostek treningowych.\

Przyszłym mamom, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie, zaleca się rozpoczynanie od krótkich, 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu. W miarę adaptacji organizmu do wysiłku, można zwiększać długość treningów do 30-45 minut, a częstotliwość do 4, a nawet 7 razy tygodniowo.

Początek ciąży to czas na podejmowanie lekkiej aktywności fizycznej i wykonywanie ćwiczeń w wolnym tempie, bez nadmiernego forsowania się. Staraj się unikać nadmiernego napinania mięśni prostych brzucha i wytwarzania tłoczni brzusznej. Korzystne będzie natomiast delikatne trenowanie mięśni skośnych oraz aktywacja mięśnia poprzecznego. Zwracaj uwagę na utrzymywanie w ciągu dnia oraz w trakcie ćwiczeń prawidłowej pozycji ciała - w miarę powiększania się brzuszka będzie to coraz trudniejsze.
Od początku ciąży możesz także ćwiczyć mięśnie dna miednicy – pamiętaj, że oprócz ich napinania bardzo ważne jest także rozluźnianie i relaksacja, które mają ogromne znaczenie przy porodzie siłami natury.
Najlepsze ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży to: spacery i spokojne marsze, pływanie i joga. Polecane są także różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe, relaksacje i medytacje, które można praktykować przez cały okres ciąży.
W początkowych tygodniach istnieje ryzyko poronienia, dlatego ostrożnie wprowadzaj nowe formy ruchu i obserwuj reakcje swojego organizmu, a w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę.

W okolicach 14. tygodnia ciąży zmniejsza się dynamika zmian zachodzących w ciele kobiety oraz zazwyczaj poprawia się jej samopoczucie. Dzięki temu, repertuar dozwolonych aktywności można poszerzyć o ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwłaszcza te odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Niekiedy korzystna będzie zamiana pozycji stojącej na siedzącą lub leżącą – świetnie sprawdzą się tu ćwiczenia na piłce w ciąży.

Trening dla ciężarnych w drugim trymestrze może obejmować: jazdę na rowerku stacjonarnym, pływanie, aqua aerobik lub nordic walking. Wszystkie z nich umożliwiają odciążenie stawów, bardzo ważne w momencie, kiedy zaczyna rosnąć ciążowy brzuszek. Warto kontynuować też aktywności podjęte w poprzedzających tygodniach, zwłaszcza spacery, ćwiczenia oddechowe oraz trening mięśni dna miednicy.

Do ciężarnych od 14. tygodnia ciąży skierowanych jest także wiele zajęć grupowych: joga, pilates, fitness i gimnastyka, podczas których wykonuje się niemal wszystkie rodzaje ćwiczeń zalecanych ciężarnym. Pamiętaj, by wybierać wyłącznie zajęcia prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora, który ma doświadczenie w pracy z przyszłymi mamami.

Ostatni trymestr ciąży to czas, kiedy możesz kontynuować wszystkie aktywności podejmowane we wcześniejszych miesiącach, zwłaszcza te odciążające stawy i kręgosłup. Postaraj się jednak zmniejszyć nieco intensywność treningów i mocniej wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała. Być może konieczna będzie zmiana aktywności na nieco mniej forsującą.

Ćwiczenia przed porodem powinny być spokojne, rozluźniające i relaksacyjne, by przygotować Twoje ciało na wydanie na świat dziecka. Wykonywanie lekkich treningów wzmacniających rozciągnięte mięśnie i rozciągających te skrócone pomoże Ci lepiej znosić trudy ciąży, zredukować dolegliwości bólowe i obrzęki, a także szybciej wrócić do sprawności po porodzie. Wykonuj ćwiczenia na piłce przed porodem - wpływają one na skrócenie czasu rozwierania się szyjki macicy.

Przeczytaj także:
Połóg – co to jest, jak przebiega i ile trwa okres połogu?
Lista rzeczy potrzebnych do szpitala

Kalendarz ciąży - ciąża tydzień po tygodniu